ROZTRENOWANIE, czyli kiedyś organizm musi odpocząć

ROZTRENOWANIE, czyli kiedyś organizm musi odpocząć

1. Czym jest roztrenowanie?

Jest to okres, w którym zupełnie, lub w znacznym stopniu, rezygnujemy z biegania. Nazywane roztrenowaniem często jest zwyczajnie odpoczynkiem. Porzuceniem na jakiś czas biegania.

2. Kiedy robić? 

Roztrenowanie najczęściej robimy po zakończeniu sezonu biegowego. Kiedy zarówno nasze ciało jak i głowa są mocno zmęczone treningiem i potrzebujemy odpoczynku. Może to być okres po naszym docelowym starcie, jeżeli stwierdzimy, że to był nasz główny cel. Może to być zwyczajnie przerwa po okresie startowym, który kontynuujemy jeszcze po docelowych zawodach. Dla niektórych może będzie to zwyczajnie przerwa od treningów i startów, bez patrzenia na szczyt formy. Jednak zawsze roztrenowanie powinno się robić po zakończeniu sezonu biegowego. 

3. Po co?

To chyba podstawowe pytanie. Kiedy zdobędziemy jedną górę i chcemy wejść wyżej, musimy zajść w dół, przejść przed dolinę i atakować wyższy szczyt. Tak samo jest z bieganie. Nie mamy możliwości ciągłego podnoszenia poziomu sportowego bez odpoczynku i obniżenia formy. Na początku każdy trening to kolejne sekundy urwane z życiówki. Jednak im jesteśmy szybsi, tym staje się to trudniejsze. A po pewnym czasie zwyczajnie musimy zrobić roztrenowanie, żeby zaatakować kolejny szczyt formy. Drugim niesamowicie ważnym aspektem roztrenowania jest odpoczynek, zarówno fizyczny jak i psychiczny. Robiąc przerwę od biegania w końcu pozwalamy się zregenerować w pełni mięśniom. Nasz system odpornościowy znowu wraca do normy. Głowa odpoczywa, zaczynamy czuć głód kolejnych treningów, rywalizacji. Można powiedzieć, że zbieramy w sobie siłę i motywację na cały kolejny sezon treningów i startów. No i trzecia zaleta roztrenowania, zmniejszanie ryzyka kontuzji! Wynika to z poprzedniego punktu, czyli odpoczynku, pełnej regeneracji.

4. Ile czasu?

Tak naprawdę nie ma tutaj jasnych reguł, powinniśmy zacząć trenować do następnego maratonu kiedy już zupełnie zapomnimy o ostatnim. Zasada jest taka, że im cięższy był sezon, im więcej startów, tym dłuższy okres roztrenowania. U osób biegających 3, 4 razy w tygodniu może wystarczyć 10 dni. Jednak już przy zawodnikach trenujących codziennie 2, 3 tygodnie będą odpowiednim okresem. Są zawodowcy odpoczywający 6 a nawet 8 tygodni

5. Czy każdy tego potrzebuje?

No właśnie, to jest bardzo dobre pytanie. Moim zdaniem nie. Trzeba zawsze pamiętać, że większość koncepcji treningowych wywodzi się z zawodowego biegania. Jeżeli jesteśmy amatorami, biegamy dla przyjemności i nie czujemy zmęczenia fizycznego a tym bardziej psychicznego, to nie ma sensu robić przerwy. Bo po co przerywać coś co sprawia nam radość. Więc jeżeli nie biegasz dla kolejnych rekordów, robisz nie więcej niż 4 treningi w tygodniu to roztrenowanie prawdopodobnie nie będzie Ci potrzebne. Ciesz się dalej bieganiem!

6. Co będzie po przerwie?

Nie ma co się łudzić. Twoje osiągi na jakiś czas się pogorszą. Ale nie panikuj. Potraktuj je tak samo jak spadek wydolności po każdym treningu. Tylko nieco rozciągnięty w czasie. Przerwa to element cyklu treningowego, tak samo jak okres przygotowawczy czy startowy. Służy poprawieniu wyników. Zanim wrócisz do swoich normalnych temp treningowych i wyścigowych, musisz przejść okres adaptacji. Jeśli twoja przerwa trwała sześć tygodni, nie ma sensu, byś w ciągu pierwszego miesiąca po wznowieniu treningów stawał na starcie. Nie jesteś na to przygotowany. Jeśli nie potrafisz żyć bez atmosfery zawodów, możesz umawiać się ze słabszymi kolegami i pracować jako ich pacemaker. To zjedna ci ich sympatię, a i tobie zapewni nowe doświadczenia.

Spadek osiągów będzie zależał od tego, jak spędziłeś czas swojego „urlopu”. Jeśli w poprzednim sezonie biegałeś dychę w 40 min, a w okresie roztrenowania wykonywałeś treningi alternatywne, po sześciu tygodniach biegowego lenistwa twój rezultat będzie gorszy o około 2 min. Jeśli nie robiłeś naprawdę nic, spodziewaj się spędzić na trasie 44 min. Do tego dojdą jeszcze zmiany osiągów spowodowane dodatkowymi kilogramami. 

Zmiany w organizmie po trzech tygodniach bez treningu:

Obniżenie VO₂max o 4–10%

Zmniejszenie objętości krwi o 5–10%
Podniesienie tętna spoczynkowego o 5–10%
Obniżenie objętości wyrzutowej serca 6–12%
Obniżenie poziomu glikogenu mięśniowego o 20–30%

Co robić podczas roztrenowania? 

Ja, na przykład zajmuje się treningiem ogólnorozwojowym, ćwiczę kalistenikę, a
kalistenika (piękno i siła) to aktywność fizyczna polegająca na treningu siłowym opartym o ćwiczenia z wykorzystaniem własnej masy ciała, takie jak np. pompki, mostki, brzuszki i dipy. Jest często łączona ze stretchingiem.
Kalistenika ma pozytywny wpływ na układ krwionośny człowieka oraz kształtuje mięśnie, równowagę, zwinność i koordynację. Wykorzystuje się ją w ramach treningu wojskowego oraz wychowania fizycznego w szkołach na całym świecie. 

 W skład moich ćwiczeń wchodzą:
-pompki (z programem Runtastic Push-Ups PRO)
-przysiady (z programem Runtastic Squats PRO)
-brzuszki (z programem Runtastic Sit-Ups PRO)
-15 do 30 minut ćwiczeń ABS (z programem Sworkit)
-podnoszenie hantli na biceps, barki, klatkę piersiową (3 serie po 5 ćwiczeń z obciążeniem 13 kg na hantel).
Oczywiście nie mogę ćwiczyć bez muzyki, to ona wprowadza mnie w rytm tak jak w bieganiu, a więc przez około dwie godziny słucham dość głośno rapu, a stoper odlicza czas przerwy między seriami.

źródło: http://warszawskibiegacz.pl